De voordelen van omega-3 voor het cardiovasculaire systeem worden al vele jaren bestudeerd, met overtuigende resultaten. Behalve vette vis zijn er ook plantaardige bronnen van omega-3 (denk aan walnoten en vlas- en koolzaadolie).
Tot de vette vissen behoren: tonijn, sardines, zalm, makreel, ansjovis en forel. Het hoge gehalte aan omega-3 in hun vlees (en hun oliën) is te verklaren door het dieet van deze vissoorten dat zeer rijk is aan microalgen. Deze planten zijn als enigen in staat de omega-3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) te synthetiseren, en vormen de basis van de hele voedselketen in de oceaan.
TWEE PORTIES PER WEEK
Uit de gegevensanalyse van een zeer grote en diverse populatie blijkt dat de optimale consumptie van vette vis ongeveer 175 g per week bedraagt, het equivalent van twee porties. Vooral patiënten met een hoog cardiovasculair risico hebben baat bij de omega-3-elementen uit deze voedingsmiddelen. Die helpen namelijk om ernstige hartongevallen te voorkomen (waaronder hartinfarct) en verminderen dus ook het sterftecijfer dat daaruit voortvloeit. Als er geen hoog cardiovasculair risico is, is het preventieve effect kleiner.
Vanuit voedingsoogpunt zijn magere vissen om vele redenen interessant, maar niet om hun minimale hoeveelheid omega-3. Volgens de aanbevelingen moet men minimum twee porties vis per week eten, onder te verdelen in ten minste één portie vette vis en één portie magere vis. Om de inname van omega-3 aan te vullen, zijn plantaardige bronnen (waaronder oliën) van groot belang.
Wat betreft de kcal kan je makkelijk tellen dat een magere vis (zoals bv. kabeljauw onbereid = 72 kcal/100g ) tot 3x minder kcal bevat dan zalm (onbereid = 220kcal/100g.)