Vraag jij je wel eens af
Hoeveel vet kan ik verliezen?
Ik weet uit persoonlijke ervaring dat vet verbranden lastig kan zijn. Je eet minder, je sport meer en toch krijg je nét niet (of helemaal niet) de slanke buik, benen, heupen of welk lichaamsdeel ook maar van toepassing is op jou.
Ik heb het niet over een paar dagen of weken diëten, maar over een aantal maanden.
Om te weten wat je vetpercentage (ongeveer) is kan je je een beetje spiegelen aan één van de foto’s onderaan deze pagina. Zelf kan ik je daarmee helpen natuurlijk door een huidplooimeting te doen met bepaalde interval waardoor een korte opvolging, met de eventueel daar bijhorende correctie, mogelijk is.
Ben je 1 kg vet kwijt, dan kan je dit vergelijken met 1 kg gehakt dat je kwijt bent, leg dat eens voor je op de keukentafel. Een hele hoop, niet? En dan is dit slechts 1 kg, wat als je 3 à 4 kg vet kwijt bent? 4 kg gehakt is echt veel. Dit betekent dan ook dat je 28.000 kcal moet verbranden.
1 g vet is toch 9 kcal zeg je en is dit dan niet verkeerd gerekend? Toch niet. Elke gram vet levert inderdaad 9 kcal op, maar het verbranden van een opgeslagen gram vet levert 7 kcal.
Vetverbranden met een aangepast dieet
Er wordt hier duidelijk gesproken over een dieet, hetgeen we ook wel een aangepast voedingsschema noemen. Een dieet is niet jezelf uithongeren (een “dieet” kan ook zijn om aan te zetten zoals bij krachtsport of bodybuilding). Wat is het dan wel? Aangepast gaan eten, maar wel voldoende blijven eten, maar anders.
Het JoJo-effect met diëten
Dit is heel eenvoudig te verklaren.
Eet je bijvoorbeeld 2000 kcal en verminder je je kcal met bijvoorbeeld 400 kcal, dan betekent dit dat je lichaam het moet doen met 1600 kcal. Na een tijdje zak je nog eens 200 kcal. Dan heeft je lichaam 1400 kcal om mee te werken. Weet dat je calorieën nodig hebt om je eigen lichaamsprocessen zoals het regelen van je lichaamstemperatuur, de werking van je organen enz… te onderhouden. Hoeveel blijft er dan nog over voor je beweging en dagelijkse activiteiten?
Het lichaam zal reageren of deze nieuwe situatie door het metabolisme te verlagen zodat je lichaam voldoende heeft met deze 1400 kcal. Maar, eens het metabolisme zich heeft aangepast naar beneden toe, dan zal het klein beetje extra calorieën niet meer verbrand worden en wordt het snel opgeslagen als vet.
Dus, hetgeen je extra at boven de 2000 kcal in het begin zette aan als vet. Nu is de situatie veranderd en wordt hetgeen je extra eet bovenop de 1400 kcal aangezet als vet, hetgeen dus verklaart dat als je na een dieet terug “normaal” begint je eten je meer vet aanzet dan ervoor.
Het is dus belangrijk om het metabolisme op zijn hoog niveau van 2000 kcal te laten draaien wanneer je 1400 kcal eet. Dit leidt dan toch vetverbranding en daardoor zal er ook regelmatig een “junk-dag” toegestaan worden zodat alles wat leuk blijft en dat het metabolisme op hoog toerental draait.
Dit kan bereikt worden door correcte begeleiding en bijsturing waar nodig. Soms kan het wat zwaar worden, maar daarom ook dat je begeleid wordt door mezelf als gediplomeerd personal trainer met een opleiding in de sportpsychologie en voedingsleer.
Wat betekent dit voor je dieet kan je je afvragen?
Wel, eigenlijk heel simpel: iets minder eten. Met de nadruk op ‘iets’. In plaats van drie boterhammen met beleg als ontbijt eet je nog twee boterhammen met beleg. In plaats van drie boterhammen met kalkoenfilet, zalmfilet of kipfilet tijdens de lunch eet je er twee. Bij de lunch ook maar 250 milliliter vers sap in plaats van 500 milliliter. Zolang je niet te veel calorieën weglaat op een dag, verlies je vooral (maar wel langzaam) vet.
Als je hierbij dan ook nog extra gaat bewegen, bijvoorbeeld, fitness, wandelen, fietsen of dergelijke (hetgeen de vetverbranding ook nog ten goede komt, doordat dit een aerobe verbranding is), dan heb je extra calorieën verbruikt (meer verbruik = meer vetverbranding).
Vet verbranden met bijkomende beweging
Hoe je het ook wendt of keert: cardiotraining blijft uitermate effectief als het gaat om vet verbranden. Cardiotraining heeft namelijk heel veel voordelen:
- Cardiotraining op middelmatig niveau zorgt er voor dat je direct vet verbrandt – zorg er voor dat je niet buiten adem bent, maar ook geen zin hebt om te praten, dan zit je in de goede zone voor vetverbranding.
- Cardiofitness geeft je energie als je weer thuis bent – Als je een klein beetje conditie hebt opgebouwd ben je niet moe, maar wil je juist van alles gaan doen als je thuiskomt in plaats van op de bank zitten.
- Cardiotraining zorgt er voor dat je gezonder wilt eten – Je hebt al zoveel moeite gedaan om te bewegen, waarom zou je het dan nog verpesten door slecht te eten?
- Je krijgt meer zelfvertrouwen van cardiotraining (en sporten in het algemeen overigens) – Je krijgt toch elke keer weer het gevoel dat je iets voltooid en gepresteerd hebt.
- Je huid wordt mooi van cardiofitness – onzuiverheden in je huid verdwijnen zeer snel als je regelmatig goed zweet.
- Je kunt je gedachten even helemaal uitschakelen voor 30 tot 45 minuten – Een licht euforisch gevoel is zelfs gemeengoed door de extra aanmaak van bepaalde ‘geluksstofjes’ in je hersenen.
- Natuurlijke endorfines worden aangemaakt die je dat euforisch gevoel geven na een lekkere training.
Met cardiotraining is het mogelijk om ongeveer een kilo vet kwijt te raken in twee weken. Dan bedoel ik dus ook echt lichaamsvet, een verlaging van je vetpercentage, en niet het verliezen van vocht en spieren zoals met een crashdieet! In combinatie met een aangepast dieet zal dit zelfs meer zijn in het begin.
Vetverbranding met krachttraining
Een noot voordat ik wat meer deel; de krachttraining hieronder kan ook vervangen worden door crossfit training waarbij ook gebruik gemaakt wordt van gewichten.
Ik begin gelijk met het grootste gevaar van krachttraining (helemaal van toepassing op vrouwen): hiermee verlies je niet direct kilo’s, waardoor je denkt dat het niet helpt. Het risico hiervan is dat je niet gemotiveerd blijft om door te gaan. Echter, ik heb gemerkt dat je met krachttraining belachelijk makkelijk een mooier lichaam krijgt: je armen en benen voelen na een paar weken al veel strakker aan.
Je gewicht blijft gelijk of er komt zelfs wat bij na de krachttraining ! Maar, dit zijn spieren en spieren wegen nu eenmaal meer dan vet, vandaar dat het gewicht gelijk blijft of wat kan stijgen, maar je bent wel vet kwijt hetgeen zeker zichtbaar zal zijn.
Plak hier nog een paar maanden bij en je kunt het ook van grote afstand zien (zichtbaar vanuit de ruimte zou lichtelijk overdreven zijn, maar toch). En nee, voor alle vrouwen die bang zijn voor een Oost-Europese-doping-look: hier hoef jij je echt niet druk om te maken. Alvorens je als vrouw serieuze spieren krijgt moet je ten minste testosteronpleisters gebruiken. Althans, ik ga er gemakshalve even van uit dat je dat niet doet (voor de meeste vrouwen overigens ook niet aan te raden).
Een klant die ik begeleid heb ik een paar weken omgeschakeld naar vooral krachttraining en heb cardio links laten liggen, ten gevolge van een blessure aan de knie. Haar vetpercentage daalde in die weken met meer dan 2 procent!
Dit komt doordat:
- Je doet voor je met krachttraining begint een korte warming-up van 6 tot 10 minuten. In die tijd stijgt je hartslag tot de vet verbrandingszone (55 – 65 procent van je maximale hartslag). Daarna begin je met krachttraining, waardoor je ongeveer een uur lang een verhoogde hartslag hebt. Dit is ideaal om vet te verbranden.
- De afwisseling: haar lichaam was niet gewend om zoveel krachttraining te doen. Afwisseling is vaak goed om je lichaam te ‘verrassen’, met als gevolg dat je extra vet verbrandt.
- Spieren verbranden in ruststand iets meer calorieën dan vet. Ook als ik niets deed kreeg ik zodoende een paar verbrande calorieën cadeau.
Krachttraining is daarom zeker aan te raden! Vooral als je niet al te veel kilo’s meer hebt te gaan voordat je bij je ‘ideale gewicht’ aangekomen bent, dan kan krachttraining ervoor zorgen dat je zonder onzekerheden een bikini kunt dragen op het strand.
Conclusie
- Zoek activiteiten die je leuk vindt (bijvoorbeeld groepsactiviteiten, teamsporten of bewegen in de buitenlucht)
- Combineer altijd meerdere dingen: richt je niet alleen op een dieet om vet kwijt te raken, aangezien dat vrijwel nooit helpt.
- Probeer niet te veel in een te korte tijd: je hebt er waarschijnlijk jaren over gedaan om overgewicht te krijgen, dus het is niet meer dan logisch dat je er ook vele maanden over doet om het blijvend kwijt te raken.
- Laat je altijd begeleiden door een gediplomeerde trainer die kennis heeft van voedingsbegeleiding, van sportschema’s, maar zeker ook kennis heeft van sportpsychologie omdat er momenten zullen zijn die wat moeilijk zullen zijn en waarop je dan kan terugvallen. Zelf heb ik meerdere wedstrijden meegedaan waarbij diëten een must is en heb ik ook deze momenten gekend en is het altijd leuk dat je kan terugvallen op iemand met ervaring en kennis.
Maak vandaag nog je afspraak!
- De gemarkeerde velden zijn verplicht.